Muskuļu spēku pievieno formai slaiduma. Lai izveidotu skaistu apjomi, maz sekot diētām un neēst pēc sešiem. Lai to izdarītu, ir nepieciešami treniņi, lai svara zudums. Papildus jums jāzina, kā pareizi trenēties, lai zaudēt svaru.
Treniņu programma notievēšanai ietver spēka, kardio un aerobo slodzi. Neatņemama sastāvdaļa programmas ir masāžas, atpūta un saunas.
Vispārīgie noteikumi un programmas, lai svara zudums ir tas, ka: dzert vajag regulāri dzert daudz ūdens nodarbību laikā, pareizi ēst un ievērot diētu, noteikti, ar laiku palielināt spriedzi, vingrinājumu laikā atpūsties stāvot un mazāk par minūti.
Starp vīriešiem un sievietēm ir fizioloģiska atšķirība, kas ietekmē notievēšanu. Treniņa programma notievēšanai un vīriešiem ir atšķirīga no līdzīgu sievietēm:
- Tauki pilda aizsargfunkciju. Saudzē sievieti ne tikai no saaukstēšanās, bet arī no deficīta produktiem. Trūkums vielu ir ļoti kaitīga tiem, kas dod dzīvību. Tādēļ pati daba padarījusi sievietes vairāk predisponēti "krājumam produktu";
- Asinīs sievietēm ir daudz vairāk fermentu, kas veicina veidošanos tauku šūnu, nekā vīriešiem;
- Pat spēj tikai cilvēks tērē enerģiju. Visvairāk resursu aiziet uz apkalpošana muskuļus. Sievietēm muskuļu audu ir mazāks par 30 %, nekā vīriešiem. Miera stāvoklī daiļā dzimuma pārstāves tērē mazāk kilokalorijas.
- Sarežģītības pieaudzēt muskuļu audu sievietēm ir tā, ka viņiem nav vīrišķo hormonu (precīzāk klāt mazās devās). Šis hormons aizsargā muskuļus laikā slodzes. Sakarā ar to, ko nodarbības laikā sievietēm daļēji sadedzina ne tikai taukus, bet arī muskuļus.
Bet tas nenozīmē, ka sievietes var nolaist rokas, attaisnojot sevi fizioloģija. Informācija ir vajadzīga, lai ar viņu strādāt. Zinot savas īpatnības, var pareizi veidot stratēģiju, svara zudums. Piemēram, ir zināms, ka procesus tauku dedzināšana "ir iekļauti" pēc trīsdesmit minūtēm spēka treniņus vai sacensības. Sieviete var aizvietot skriešanu ar jebkuriem citiem aktīviem sporta veidiem: teniss, basketbols, volejbols. Lai sāktu iepazīties ar esošajiem virzieniem:
- Joga ir balstīta uz statiskās un dinamiskās slodzes. Par pamatu ņem dažādas stiepes tehnikas un vāji veicina uzkrāšanos muskuļos. Optimāli praktizēt jogu atpūtas dienās no pamata treniņu, lai zaudēt svaru. Izstiept muskuļus izšķīst aizkavēta sākuma muskuļu sāpes un harmonizē vielmaiņu.
- Dejas ir daudz tuvāk skrienu un nodarbībām, kas palīdz zaudēt svaru. Ir dažādas slodzes. Dod efektu un ievērojot veselīgu ēšanas režīmu.
- Aerobika līdzīga rīcību dejas. Ir izturīga konstrukcija un kustību ritms. Piemērots cilvēkiem ar veselīgu sirds un asinsrites sistēmu.
- Trenažieru zāle, veicina aktīvu apjoma samazināšanos tauku audu un muskuļu augšanu. Atcerieties, ka vidēji zaudēt svaru uz pusotru kilogramu nedēļā trenažieru zālē ir ļoti labs rezultāts. Tauki sver mazāk nekā muskuļi. Tāpēc, kad mēs lejupielādēt muskuļi, mēs palielinām savu svaru, dedzinot taukus – samazinām. Bilancē viens divi kilogrami tas ir ļoti labs rezultāts.
- Nodarbības mājās ir labs risinājums, lai svara zudums. Mājās pieejamiem līdzekļiem visbiežāk ir pietiekami, ja cīņa ar vidēja līmeņa aptaukošanos.
Trenažieru zāle
Apjoms vingrinājumi ir ļoti atkarīgs no jūsu sporta pagātnes un pašreizējo stāvokli. Nosacīti var sadalīt cilvēkus uz:
- Tiem, kuriem nav pieredzes sporta nodarbībām;
- Tiem, kuri nodarbojās ar sportu, bet neiet uz trenažieru zāle;
- Sievietēm un vīriešiem, kuri ir devuši lielu pārtraukumu un kam ir pieredze sporta zālē.
Tiem, kam nav pieredzes, ir svarīgi, lai sagatavotu sevi par zālei. Divas nedēļas pirms pārgājiena zāle, sāciet trenēties mājās. Dariet mājās izmantot līdz 30 minūtes lēnā tempā pirmajā nedēļā. Izbaudiet vingrinājumiem, iztēlojaties, kā augt jūsu muskuļus, kā patīkami sajust, ka jūs attīstāties. Otro nedēļu pagariniet nodarbības līdz 60 minūtēm, temps padariet vidējo. Saturs sagatavošanās treniņu varat veikt no sadaļas par vingrinājumus mājas apstākļos, kas atrodas nedaudz zemāk. Pēc apmācību iet uz zāli, palūdziet trenerim jums rakstīt programmas un pastāstīt par pieejām, setiem un citu terminoloģiju.
Divi atlikušie grupas var uzreiz doties uz zāli. Regulāra spriedzi un atpūta ir svarīgs muskuļu augšanai. Klasiskais skelets jebkuru programmu, novājēšanu izskatās, apmēram, kā norādīts tabulā "Režīms slodzēm"
Slodzes režīms
|
1. dienā |
2. diennaktī |
3. nakts | 4. nakts | 5. nakts | 6-e diennaktī |
7. nakts |
|
| Skats slodzes (treniņu) |
Spēka |
Sirds | Spēka | Atpūta, masāža, karsta vanna vai pirts | Spēka | Brīvs no visa |
Brīvs no visa |
Muskuļu augšanu, organismam vajag laiku, lai atjaunotu, jo ikdienas nodarbībām sporta zālē, jo īpaši sievietēm, nav pati efektīvākā ideja.
Treniņu novājēšanu ietver vingrojumu komplekss, kuru mērķis ir tauku dedzināšana. Sadedzināšanas procesiem tauku pastiprinās, kad pēc spēka uzsver pievienot slodzi. Spēka nodarbības palaist procesu, novērstu ķermeņa tauku, kas ilgst pēc slodzes. Šāds treniņš ietekmē taukus, slodzes laikā un pie sirdsklauves virs simts vai simts divdesmit sitienus minūtē. Sirds pastiprina efektu, jo tiek izmantots pēc spēka.
Relaksējošas un sildošās procedūras, kas vajadzīgas, lai "braukt prom piens" — palīdzēt organismam atšķaidītu skābi, kas biceps un samazināt aizkavēta sākuma muskuļu sāpes, atjaunot audus.
Treniņi mājas apstākļos
Mājas apstākļos ir nepieciešama treniņu programma, lai zaudēt svaru. Viņa izskatās, kā konspektu. Triks ir mūsu prāta ir ļoti liels. Viņam ir īpašums aizmirst un krāpnieks. Lai sasniegtu rezultātu, ir vērts apsēsties, lai aprēķinātu slodzes uz nedēļu uz priekšu, ierakstīt un sekot viņai. Ir pat līdzība par to, ka mēs būtu paši sev karali/karalieni un kalps. Kā autoritatīvai identitāti mēs rakstām sev programmu, kā kalpi paši sev – izpildām.
Vingrinājumi
Treniņu novājēšanu ietver iesildīšanos, spēka slodzi, kardio slodzi. Tieši tāda secība ir nepieciešama ceļā uz novājēšanu.
Lai gumijas piekto punktu un slaidajām kājām. Sākuma stāvoklis, kājas plecu platumā, ķermeņa vertikāli. Tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdas vai kā jūs vēlaties, lai sēdēt uz neredzamais krēsls. Sekojiet stājai. Ja grūti rokas var nolikt uz kājām. Ja nē, rokas sānos vai priekšā. Tādā pozā glazūrai divas vai trīs minūtes.
Squats. Kājas plecu platumā. Mugura ir līdzena. Ceļi nav ārpus stop līniju. Elpojam mierīgi. Efekts palielinās, ja tupēt ar svars rokās: hanteles, pudeles ar ūdeni.
Izlēcieniem. Stāvēt un darīt tik milzīgs solis uz priekšu, lai kāja, kas izrādās priekšā, izdarīja leņķi ir deviņdesmit grādu leņķī uz ceļiem. Trenējiet katru kāju atsevišķi. Paņemot preces rokās var paātrināt vingrinājumi – kravu saglabās slodzi, bet samazinot atkārtojumu skaitu.
Apgulties uz muguras. Rokas gar ķermeni. Kājas līkums ceļos, pēdas liekot uz grīdas un paaugstināt savu dibenu. Darāt divdesmit vai trīsdesmit šādu uzbrauktuves.
Lai tievo vidukli. Ejam uz paklāja. Rokas slēpjam zem jostasvietas vai sēžamvietas. Paceļ taisnas kājas uz augšu tā, lai ar ķermeni, viņi veidoja leņķi ir deviņdesmit grādi.
Paaugstināt abas taisnas kājas uz stūra četrdesmit piecu grādu leņķī, un sastingstam. Rokas aiz galvas. Galva izskatās uz kājas. Turot kājas uz svara, sākam kreiso kāju zoom, ar kreiso elkoni. Kad esat pabeidzis ar kreiso ķermeņa daļu, ķeramies pie labās. Visu šo laiku kāja, kas nedarbojas atrasties paceltā stāvoklī. Pēc turpinām izmantot, bet tagad kreisā kāja tiecas uz labo elkoni. Tāpat ar labo kāju.
"Buklets ir domāts" — vingrinājumi, lai augšējā un apakšējā prese vienlaicīgi. Muguras cieši apskaujat uz grīdas. Vienlaicīgi ceļot taisnas kājas un rumpi, cenšoties savienot to, kā aizvērt grāmatu. Kājas un rumpi, piemēram, lapas, gūžas locītava, piemēram, grāmatu iesiešana.
Gulēsiet uz paklājiņa ar vēderu uz augšu. Rokas un kājas uz augšu, paralēli viens otram. No malas izskatās uz burtu "C". Kājas paliek statiska tādā stāvoklī. Ar rokām cenšamies aizsniegties līdz zeķītēm kājās. Sarežģītu vingrinājumu var to, ko vilkties dažas sekundes situācijā, kad lāpstiņas atrauti no paklājiņa.
Rokām un krūtīm. Treniņš novājēšanu rokās vienmēr ir jāsāk ar push-ups. Vienkāršot atspiešanos iespējams. Lai to izdarītu, ir nepieciešams, lai kļūtu ne uz zeķītēm, un uz ceļiem.
Sagatavojiet divas pudeles ar ūdeni vai hanteles. Muguras cieši piespiediet pie Mat. Ar rokām veikt burts "T", izvērsiet tos leņķi ir deviņdesmit grādu leņķī, atstājot gulēt uz grīdas. Lietojis svēruma un paceļat rokas uz augšu
Atstāt pudeles blakus. Saglabāt ķermeņa stāvokli, kā arī rokām mainīt. Rokas uz augšu, kā turpinājums rumpja. Pildspalvas guļ uz grīdas. Uzņemt svaru un paaugstināt savu roku uz augšu.
Sēdēt, rokas pievienot lūgšanu poza priekšā. Uzspiediet plaukstu uz plaukstas. Jums vajadzētu sajust spriedzi muskuļos krūšu un roku. Turiet statisku spriedzi divu trīs minūšu laikā.
Muguras.Ķermenis ir paralēli grīdai, izstiepts uz priekšu, kājas perpendikulāri grīdai. Rokas ir nolaistas uz leju. Hanteles rokās. Paceļat rokas uz augšu tā, lai pleci vienāds ar savu ķermeni.
Vēderu uz grīdas, gulēt, atpūsties. Fiksējam kājas zem gultas vai citu smagu priekšmetu. Rokas aiz galvas, sejas vīzas. Paceļ ķermeni uz augšu. Sekojam līdzi, lai dibens un kājas bija atslābuši. Cenšamies pacelt ķermeni rēķina muguras. Kustības lēnas gludas, bez rāvieniem.
Par pieejas un skaits
Izvēlēties labāko atkārtojumu skaitu, lai sevi – pret depozītu uzvaras pār taukiem. Vāja slodze nav novedīs līdz rezultātam, pārlieka var izraisīt veselības problēmas. Ir nepieciešams zināt, kā trenēties, lai zaudēt svaru. Vingrinājumi ir daudz, noteiktu atkārtojumu skaitu uz katru vingrinājumu grūti. Pastāv princips, kā to slodzi līdz pat viegla diskomforta. Saskaņā ar otro ienākumam var darīt trīs četras pieejas, samazinot atkārtojumu skaitu. Pauze starp piegājieniem vajadzētu būt mazāk, nekā sešdesmit sekundes.
Pirtis un saunas
Lai atslābināt muskuļus pēc treniņa, ieteicams pirtis un saunas. Ja jūs neesat patīk šīs procedūras, tad vismaz dzeriet karstas vannas ar jūras sāli. Sauna, paātrina visus procesus organismā, tai skaitā metabolismu un vielmaiņu. Paātrināta vielmaiņa ietekmē uz tauku dedzināšanu. Šis process palīdz atbrīvoties no liekā svara. Ar pareizu uzturu pirts palīdz zaudēt svaru. Uz simbiozi ar fiziskiem vingrinājumiem pirts un pirts efektu paātrina apjoma samazināšanai.
Treniņi ir cieši saistīta ar rūpēm par savu ķermeni un relaksācija. Pieņemot lēmumu nodarbojas, ir nepieciešams nostāsies uz regularitāti. Bez sistemātiski nodarbībās, nekas nemainīsies ķermenī. Fiziskas slodzes, svara zudums ir ļoti līdzīgs process, lai izveidotu sevi. Kalšana sevi vai lipināt no māla to dažkārt darbs. Toties tad "gatavajiem izstrādājumiem, var baudīt arī daru.